Nadi šodan disanje / Nadi shodhan pranayam

Izvanredna kao priprema za izvođenje asana, nadi šodan smiruje um, povezuje nas sa dahom, pročišćava pluća, a krv dobija veću količinu kiseonika.
Na sanskritu “nadi” označava kanal i odnosi se na kanale kroz koje protiče životna energija – prana. “Šodana” predstavlja čišćenje. “Nadi šodan” predstavlja jednu od tehnika pranajama (tehnika disanja) kojom aktivno pročišavamo nadije – energetske kanale u telu. Prema jogi, leva nozdrva povezana je sa Mesecom (hladnoća, pasivnost, introvertnost, ženstvenost), a desna sa Suncem (toplina, aktivnost, ekstrovertnost, muževnost). Tokom dana ne dišemo stalno na obe nozdrve, nego se njihov ritam smenjuje, zavisno od doba dana ili našeg psihičkog i fizičkog stanja. Kada su nadiji našeg tela pročišćeni, energija nesmetano teče, što telo vraća u prirodni balans.

Način izvođenja:

Zauzmemo udoban meditativni položaj kao što je sidasan asana (privučemo levu petu do sredine tela, desnu naspram leve). Kičmeni stub je prav (koliko prija), dlanove okrenemo na gore i smestimo na kolena. Smestimo srednji prst i kažiprst desne ruke na tačku između obrva. Palac smestimo na desnu nozdrvu, a domali i mali prst na levu nozdrvu. Lakat desne ruke ide što bliže grudnom košu. Udahnemo i izdahnemo kroz obe nozdrve.

Domalim i malim prstom zatvorimo levu nozdrvu i udahnemo kroz desnu i kratko zadržimo dah. Zatim zatvorimo desnu pa izdahnemo kroz levu nozdrvu. Potom udahnemo kroz levu (potpun, dubok udah) zadržimo kratko dah, zatvorimo levu pa izdah kroz desnu nozdrvu (potpuno ispraznimo pluća).

Ovo je jedan ciklus. Za početak je dovoljno uraditi tri ovakva ciklusa. Vežbu radimo do granica prijatnosti, pratimo naš unutrašnji doživljaj. Sve vreme smo svesni udaha i izdaha. Nadi šodan je poželjno raditi kao pripremu za izvođenje asana, jer smiruje um, povezuje nas sa dahom, pročišćava pluća, a krv dobija veću količinu kiseonika.

Duh i telo:

Ovom blagotvornom vežbom uravnotežavamo unos tople i hladne energije u telo, rad leve i desne hemisfere mozga. Vežba nam može pomoći da se oslobodimo napetosti i stresa. Svakodnevnim praktikovanjem nadi šodan pranajame poboljšavamo disanje, razmenu kiseonika i ugljendioksida, postižemo bistrinu uma i bolju koncentraciju. Srednji prst i kažiprst smešteni na tačku između obrva, predstavljaju nasagra mudru koja je usmerena na podsticanje rada sahrasrara čakre.

Pranayama – tehnike disanja

Tehnike jogičkog disanja
Uspostavljanje kontrole nad dahom je veoma važan deo u praksi joge. Dah je most između psihe i tela. Rastrzan um povlači za sobom, površno i neujednačeno disanje i obrnuto. Ako želimo da smirimo i izbalansiramo um, potrebno je neko vreme da pravilno, ujednačeno, produženo i svesno dišemo.
Danas ljudi uglavnom dišu površno. Ako obratite pažnju, videćete da je dah kod većine ljudi isprekirdan i neujednačen. Takav neprirodan ritam disanja nastao je kao posledica tenzije nastale u grudnom košu. Taj grč je vidljiv u samom držanju tela, ukočenosti vrata i ramena. Površno grudno disanje je kod većine postala hronična navika i ono je odraz psihičkih tenzija, koje polako ali sigurno dovode do hronično prenaglašenog simpatikusa, a dalje do ubrzanog rada srca, povećanog krvnog pritiska, digestivnih i ekskretornih smetnji i td.
Nakon savlađivanja nekih asana (joga položaja), možemo pristupiti vežbama disanja. To je iz razloga što određenim vežbama pripremamo i razvijamo muskulaturu, bez koje disanje ne bi bilo moguće.To su interkostalni (međurebarni) mišići, dijafragma i rektus abdominis. Naprimer, vežbe uvrtanja (ardhamatsyendrasana), razvijaju i istežu među rebarne mišiće, vežbe uvlačenja stomaka (uddijana bandha, agnisara krija, nauli), razvijaju dijafragmu, čine je elastičnom. Od vitalne je važnosti i pravilno držanje tela. Ako smo pogrbljeni, teško da ćemo i pored poznavanja tehnika, moći da iskoristimo pozitivne efekte vežbi joga disanja. Zato leđa moraju biti prava, a to postižemo osnaživanjem dubokih mišića leđa, koja se razvijaju joga vežbama (uglavnom su to vežbe ekstenzije).
Pre nego što pristupimo tehnikama joga disanja – pranajama, prethodno je porebno da naučimo pravilno da dišemo. U jogi nastojimo da produžavamo udah i izdah. Na početku je to samo nekoliko sekundi duže od uobičajenog. Na primer, ako je prosek 15 respiracija u minuti, nastojaćemo da nekih 15-tak minuta dišemo sa 10 respiracija u minuti To postižemo produžvanjem udaha i izdaha. Dr.William Jaz Elliot koji se bavio istraživanjem uticaja dubokog disanja na krvni pritisak je sa timom svojih kolega ustanovio da deset minuta sporog, redovnog i dubokog disanja kod pacijenata koji boluju od hipertenzije snižava pritisak u proseku za 10-20 jedinica. Usporeno disanje širi krvne sudove i usporava brzinu otkucaja srca. Jednostavno i svakodnevno desetominutno vežbanje pravilnog disanja može da spreči infarkt miokarda, izliv krvi u mozak, slabljenje funkcije bubrega, slepilo i mnoge druge bolesti koje nastaju usled visokog krvnog pritiska («Slow breathing improves health conditions» – www.pravda.ru, 03. 8. 2006).
Produžen izdah ne samo da odmara srce, već smanjuje volumen zaostalog vazduha u plućima, smanjuje psihičku tenziju i oslobađa nas napetosti i anksioznosti. (u jogi se ove: Langhana). Produžen udah, revitalizira čitavo telo (u jogi se ove: Brimhana).
Neil Pearson, joga terapeut na Orion Health Vancouver Pain Clinic, opisuje jogičko disanje kao način da se isključi aktiviranje nervnog sistema koji stvara osećaj bola. «Kada bilo šta uključi alarm koji je zadužen za aktivizaciju osećaja za bol, dolazi do promene u ritmu disanja. To može biti površno disanje, hiperventilacija ili zadržavanje vazduha u plućima. U procesu aktivizacije osećaja za bol ne postoji ništa što bi uključilo i relaksirano disanje. Ako želite da smirite bol i stres, počnite sa opuštenim disanjem». Njegova iskustva u radu sa pacijentima pokazala su da upravo opušteno, duboko i abdominalno disanje može da olakša hroničan bol.
Uticaj disanja na emocije je davno poznat ne samo u jogi, već i u Taoističkim tehnikama, drevne Kine. Taoistički majstori su savetovali, da kada ste uzbuđeni i razdraženi, vaše telo je Jang (vatra) i tada vaš izdisaj treba da bude duži od udisaja. Tako ćete usmeriti jang-a prema površini (kože) i višak jang-a, koji je prouzrokovao neravnotežu i poremećaj, će kroz kožu izaći napolje. Ako ste tužni i nesrećni, vaše telo je više Jin (voda) i zato vaš udisaj treba da bude duži od izdisaja i Či (vitalna energija), treba da se sakuplja unutar tela.
Sada kada smo naučili pravilno da dišemo, možemo pristupiti vežbanju Pranajame – jogičkog disanja. Sama reč pranajama se sastoji iz reči: ”Prana” – vitalna energija i ”ajama” – proširiti, ili ”jama” – kontrolisati. Znači pomoću Pranajame, učimo da po volji usmeravamo, širimo pranu – vitalnu energiju, i da je kontolišemo.
Generalno su sve tehnike pranajame podeljene u tri grupe, u zavisnosti od tipa ličnosti i problema koji želimao da otklonimo. To su:
1.smirujuće tehnike, koje su namenjene nervoznim, dinamičim, ekstravertnim ljudima, zatim
2. podstičuće, ili aktivirajuće, koje su namenjene ljudima slabe volje, koji su introvertni, beživotni, depresivni i tromi.
3. balansirajuće tehnike koriste svima, ali zahtevaju duže vremena da se vežbaju, kako bi se ceo sistem (fizički, energetski, emotivni, mentalni i psihički) izbalansirao.
Opis tehnika
Jedna od najboljih smirujućih tehnika pranajame u jogi je Uđaji (Ujjayi). Reč ”uđaji” potiče od dve korene reči, uđ, što znači “na gore,” i đaji, sa značenjem “pobednik.” Ovo je tehnika disanja koja pomaže umu da se pobednički uzdigne iznad njegove obično nemirne prirode, kako bi doživeli svoje pravo Sopstvo. Um zatim postaje miran, i smirenost koja je uvek tu, u podnožju vaših misli sada sija punim sjajem, dajući vam iskustvo vašeg unutrašnjeg Sopstva. Važna tehnika u Hatha Jogi, Uđaji je grleno disanje pri kojem se glotis na zadnjoj strani grla delimično zatvara kako bi se suzio prolaz vazduha koji dolazi iz sinusnih šupljina i nozdrva u dušnik.
Uđaji je osnovna tehnika pranajame iz koje proizilazi većina ostalih. Najbolje se izvodi u sedećem položaju u stolici ili položaju za meditaciju, prave kičme i glave blago povijene kao da se klanja ka srcu. Grudi/srce su podignuti da omoguće plućima da se slobodno i lako šire. Pažnjom pratite zvuk disanja. Održavajte udah i izdah u ujednačenom, mirnom ritmu. Stegnite donji deo vrata tako da učinite zvuk glasnijim.
Krenite sa dubokim udahom i osetite nežnu stimulaciju disajnog dela puta iznad i između vaših ključnih kostiju gde se grudna kost (sternum) spaja. To je kontrakcija koja daje zvuk disanju. Zvuk bi trebalo da bude ujednačen tokom čitavog i svakog udaha i izdaha.
Uradite 50 respiracija ujutru i uveče pred spavanje.
Ovo je izuzetna tehnika, ako želite brzo da se umirite. Odlična je kod eksplozivnih temperamenata, koji teško mogu da kontrolišu svoju ljutitu narav, smiruje tahikardiju, aktivira para simpatikus i samim tim smiruje ceo sistem.
Ljudima kojima je potrebna energija, koji su melanholični, imaju pesimističan pogled na život, potrebno je nešto što će ih u pravom smislu reči razdrmati, probuditi iz njihovog introspektivnog sna, uneti bodrinu, bistrinu i svežinu u njihova zatvorena srca. Za njih joga savetuje kapalabhati (u prevodu: čišćenje frontalnog dela mozga/lobanje) tehniku pranajame. Ova tehnika čini čoveka aktivnim i preduzimljivim, energičnim i voljnim.
Sedite udobno u položaj prekrštenih nogu, ili u stolicu. Držite prava leđa tokom izvođenje vežbe. Ovde treba dati akcenat na rapidnom, naglom izdahu, koji dolazi zahvaljujući brzoj i snažnoj kontrakciji dijafragme i mišića abdomena, dok je udah automatski i spontan. Kao kada bi neko hteo da vas udari u stomak, vaša prirodna reakcija bi bila da naglo kontrahujete mišiće abdomena. Zatim sledi spontan udah i odmah sledeći rapidan i brz izdah. Počnite sa 15-tak ovakvih respiracija ili više i vremenom povećavajte do 50. Nakon toga se odmorite i ponovite ciklus jos dva puta. Ova tehnika jako brzo zagreva telo, podstiče metabolizam i jača digestivnu vatru. Nakon nekoliko meseci svakodnevnog vežbanja, njeni se efekti pozitivo odražavaju na energiju i psihu vežbača.
U jogi postoji samo jedna balansirajuća pranajama i ona je ujedno najvažnija od svih. Zove se Nadi Šodhana Pranajama (u prevodu: tehnika čišćenja nadija – energetskih kanala). Njen efekat je najdublji od svih drugih tehnika, samo je potrebno nekoliko meseci svakodnevne prakse, kako bi došlo do željenih efekata. Ona balansira rad leve i desne moždane hemisfere, ili rečeno jezikom joge: uravnotežava energiju Ide (Jin-a) i Pingale (Jang-a).
Opis tehnike:
Sedite u položaj prekrštenih nogu, ili u stolicu pravih leđa. Stavite na čelo jagodice ispruženog kažiprsta i srednjeg prsta desne ruke (odnosno leve, ako ste levak), tako da palcem i domalim prstima možete da po volji zatvarate desnu, odnosno levu nozdrvu. Počinjemo tako, što desnim palcem zatvorimo desnu nozdrvu i mirno udišemo kroz levu. Kada smo udahnuli, zatvaramo levu nozdrvu domalim prstom, sklanjamo palac desne šake sa desne nozdrve i izdahnemo polako kroz desnu nozdrvu. Kada smo izdahnuli kroz desnu, udišemo kroz istu (desnu) nozdrvu i kada završimo sa udahom, zatvaramo je palcem desne ruke, sklanjamo domali prst sa leve nozdrve i izdišemo kroz levu. To bi bio jedan ciklus (vratili smo se tamo odakle smo krenuli, od leve nozdrve). Nastavite sa ovim, naizmeničnim nosnim disanjem još 25 ciklusa. Za to će vam trebati nekih 10 do 15 minuta, što zavisi od dužine vašeg udaha i izdaha. Kasnije produžavajte do 50 ciklusa. Na početku ćete osetiti nakon izvesnog vremena, neprijatnost i zamor u desnoj ruci, jer niste navikli na taj položaj. U tom slučaju, možete slobodno desnu ruku pridržavati levom. Nastojte da vam dah bude ujednačen, tih i vremenom ga produžavajte.
Sve tehnike Pranajame se izvode na prazan stomak, što znači jutarnji časovi su najbolji. Najbolje je da se konsultujete sa vašim joga učiteljem, kako bi bili sigurni da tehniku izvodite kako treba.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja